L’Italia è a casa per contenere il contagio da coronavirus. In questi giorni di particolare difficoltà psicofisica il rischio è che si possano manifestare alcune tensioni, come ansia, stress e nervosismo, che si ripercuotono negativamente sulla cervicale.

Per questo ho pensato di illustrarvi alcuni semplici esercizi, da poter fare da soli in casa per mantenere la zona attiva ed elastica affinché queste tensioni non si tramutino in fastidi.

Si parte col riscaldamento

Iniziamo con una sorta riscaldamento con la circonduzione delle spalle, sia a nati che indietro. I movimenti devono essere lenti e ampi. Ripetere circa una decina di volte. Facciamolo spesso durante la giornata. Se stiamo lavorando da casa, davanti al pc, spezziamo la routine di posture prolungate. Basta poco per dare un po’ di respiro a questi muscoli bloccati per ore nelle stesse posizioni…

Passiamo al collo: testa su e giù, sinistra e destra e circonduzione in un senso e nell’altro. Cercate di capire se i movimenti sono liberi o se c’è qualche limitazione. Ovviamente la regola base è di non lavorare sul dolore: qualsiasi movimento o esercizio ci evochi dolore non deve essere fatto.

Passiamo ora a fare alcuni esercizi che richiedono un pochino più di impegno e che propongo anche durante i miei corsi di ginnastica posturale di gruppo. Iniziamo coma la respirazione che deve coinvolgere solo ed esclusivamente l’addome; il torace invece deve rimanere fermo.

Esercizi in piedi

Aderire al muro con talloni, glutei, spalle, testa e dorso delle mani: inspirare con il naso ed espirare con la bocca molto lentamente. Durante la respirazione cercate di non muovere il torace, ma respirate gonfiando la pancia in modo che non vengano coinvolti i muscoli della cervicali. Svolgere gli esercizi con calma, facendo una piccola pausa dopo ogni respiro completo (inspirazione/espirazione).
Stessa posizione ma con le braccia conserte: durante l’espirazione le solleviamo all’altezza delle spalle e spingiamo con i gomiti in avanti senza staccarci dal muro. Poi le riportiamo giù.
Manteniamo l’esercizio in piedi ma con le braccia larghe, aperte fino all’altezza delle spalle. Durante l’espirazione spingiamo in fuori con le braccia. Questo lo possiamo fare così, semplificato o possiamo aggiungere 2 varianti. Palmi e dorso.

Un esercizio a terra per concludere

Terminiamo con un esercizio a terra, così da rilassarci e scaricare anche la colonna vertebrale. Distesi pancia su, palmi delle mani verso l’alto, ginocchia piegate: respiriamo profondamente con la pancia. Ripetere l’esercizio per circa 5/10 min.

Dott. Gabriele Verrico Fisioterapista e Osteopata