Lo abbiamo detto: la quarantena e lo smart working di certo non gioveranno alla nostra schiena che difficilmente ne uscirà indenne. Per evitare di incorrere in fastidi e dolori che potremmo portarci dietro per diverso tempo, attrezziamoci in casa per fare qualche semplice esercizio e continuiamo a lavorare sulla zona lombare. Nel video precedente, infatti, vi ho mostrato come mobilizzare la colonna; adesso invece ci dedicheremo sull’allungamento muscolare con altri 4 semplici esercizi che vi consiglio di ripetere se non tutti i giorni ma almeno 2-3 volta a settimana. È importante ricordare, però, che in presenza di dolori è sempre meglio consultare prima il vostro fisioterapista o medico.
1. Nel primo esercizio allunghiamo il muscolo psoas, uno dei muscoli più importanti del nostro corpo: parte dalle vertebre, attraversa il bacino e arriva sul femore. Collega la nostra colonna alle gambe, entra in contatto con gran parte dei visceri addominali e con il diaframma. In poche parole influenza l’equilibrio di tutto il nostro corpo e tende ad essere accorciato soprattutto nelle persone che passano molto tempo sedute.
La posizione di partenza per l’allungamento è quella cosiddetta del “cavalier servente” con la gamba del lato da allungare che va dietro. Da questa posizione si va in una sorta di affondo aumentando la flessione del ginocchio anteriore e l’estensione dell’anca della gamba posteriore. In tal modo le due estremità del muscolo si allontanano e si inizia a sentire tensione nella parte anteriore della coscia fin su alla pancia. Raggiunta la massima tensione, va mantenuta la posizione per 40 secondi. Volendo potenziare l’allungamento possiamo sollevare lo stesso braccio della gamba, sempre mantenendo la posizione.
Lo facciamo su entrambi i lati.

2. Allungamento del muscolo Piriforme. Posizione supina, ginocchia piegate. Poggiamo il tallone della gamba del lato da allungare sul ginocchio opposto che poi, prendendolo con le mani, porteremo al petto fino a sentire tensione a livello del gluteo e della coscia dell’altro lato. Manteniamo la posizione per 40 secondi.
Ripetiamo cambiando lato.

3. Proseguiamo con i muscoli posteriori della coscia. Posizione supina, ginocchia piegate. Coordinandoci con la respirazione, durante l’espiro, prendiamo una gamba per volta sotto l’incavo del ginocchio, la avviciniamo al petto mantenendo un angolo di 90° tra il tronco e la coscia, mettiamo il piede a martello ed estendiamo il ginocchio il più possibile. Manteniamo la posizione durante tutta l’espirazione. Successivamente cambiamo gamba. Ripetiamo 10 volte per lato.

4. Gambe a squadra al muro. Sempre per allungare i muscoli posteriori delle cosce e rilassare la colonna lombare ci posizioniamo con le gambe allungate contro il muro, il sedere il più possibile vicino al muro e attaccato a terra. Respiriamo profondamente in questa posizione per 10 minuti.Terminato l’esercizio pieghiamo le ginocchia e dopo qualche secondo ci giriamo su un fianco. Sempre con molta cautela ci mettiamo seduti e, successivamente, in piedi.